한쪽만 계속 다치는 러너, 마라톤하면서 왜 자꾸 아플까? 고민해봐요.

달리기하면서 한쪽다리만 계속 골고루 다치는 러너, 분명히 있을겁니다. 제가 그렇습니다. 그래서 그 이유에 대해 한번 알아보고 함께 이겨내보는 시간을 가져볼까 합니다.

 

1. 근력 불균형

✅ 원인: 한쪽 다리의 근육이 상대적으로 약하거나 비효율적으로 작동하면, 강한 쪽에서 과부하가 걸려 부상이 발생할 수 있음.

💡 해결책:

• 스쿼트, 런지, 싱글 레그 데드리프트 등으로 양쪽 다리의 근력을 균형 있게 강화
• 한쪽 다리만 사용하는 운동(싱글 레그 익스텐션, 싱글 레그 힙 쓰러스트 등) 추가

2. 잘못된 러닝 폼

✅ 원인: 착지 시 한쪽 다리에 과부하가 걸리거나, 비대칭적인 보폭과 팔 흔들림이 있을 경우 부상이 반복될 수 있음.

💡 해결책:

• 본인의 러닝 폼을 촬영하여 분석
• 착지 시 양쪽 발이 균형 있게 충격을 흡수하는지 점검
• 러닝 코치나 피드백을 받을 수 있는 전문가에게 교정 요청

3. 다리 길이 차이 (하지부동)

✅ 원인: 선천적 혹은 후천적으로 다리 길이가 달라서 짧은 쪽이나 긴 쪽이 과부하를 받는 경우
💡 해결책:

• 병원에서 하지 정렬 검사 (X-ray, 정형외과 진단)
• 보조 깔창(인솔) 착용으로 균형 맞추기
• 피지오테라피스트(물리치료사)와 교정 운동 병행

4. 부적절한 신발 착용

✅ 원인: 한쪽 발의 아치가 무너져서 과회내(오버프로나이션)되거나, 신발 쿠셔닝이 부족해 충격이 한쪽에 집중될 수 있음.
💡 해결책:

• 러닝화의 마모 상태 점검 (한쪽만 유난히 닳았는지 확인)
• 본인의 발형에 맞는 신발 선택 (오버프로나이션용/뉴트럴/언더프로나이션용)
• 러닝화 교체 주기를 지키고, 충격 흡수가 잘 되는 신발 사용

5. 유연성 부족 및 가동성 제한

✅ 원인: 특정 근육(햄스트링, 엉덩이, 종아리 등)의 유연성이 부족하거나, 고관절·발목의 가동 범위가 제한되면 보상이 일어나 특정 다리에 부담이 갈 수 있음.
💡 해결책:

• 러닝 전후로 다이나믹 스트레칭(운동 전)과 정적 스트레칭(운동 후) 병행
• 폼롤러를 활용한 근막 이완
• 고관절 및 발목 가동성을 높이는 운동 수행 (예: 힙 써클, 발목 모빌리티 드릴)

만약 족저근약염이 위치만 다를뿐 계속 오는 경우

너무 많은 것들을 검토해야 하겠지만 제일먼저 오래된신발을 신는 것을 멈춰주시는 것도 기본적으로 해야 할 일입니다.

그리고 요즘은 플릿러너같은 '발 분석 후 신발을 추천해주는 업체'들이 있기 때문에 내 발에 맞는 신발은 어떤 신발인지 정확히 아는것도 중요합니다.

또한 달리기와 근육운동과 요가나 필라테스같은 속근과 유연성을 기를 수 있는 운동을 하루정도는 추가하는 것도 좋습니다.

물론 중간에 수영을 넣는 것 또한 너무 좋습니다.

 

달리기+근력운동+수영+요가나 필라테스

이 정도와 충분한 몸풀기 후 달리기를 하신다면 오랜시간 건강한 달리기를 하실 수 있을거라 생각합니다.

 

*아프지 마세요!