달리기와 족저근막염 그것이 문제

1. 족저근막염이 생겼을 때 느껴지는 증상

• 발뒤꿈치 통증: 아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 찌르는 듯한 통증이 느껴짐.
• 운동 후 악화: 달리기나 장시간 서 있은 후 통증이 심해짐.
• 발바닥 뻣뻣함: 발바닥이 뻣뻣하고 뻐근한 느낌이 들며, 오래 걸으면 통증 증가.

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2. 족저근막염이 있는 상태에서 계속 달렸을 때

• 염증이 더 심해져 통증이 만성화될 가능성이 높음.
• 족저근막이 반복적으로 손상되어 미세 파열이 생길 수 있음.
• 발을 보호하기 위해 보행 패턴이 바뀌고, 이로 인해 무릎, 허리, 고관절까지 문제 발생 가능.

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3. 족저근막염 회복을 위한 3가지 방법

1. 휴식 및 스트레칭
   • 무리한 달리기를 피하고, 발바닥과 종아리 근육을 꾸준히 스트레칭.
2. 냉찜질 & 마사지
   • 얼음팩을 발바닥에 대어 염증을 완화하고, 골프공이나 마사지볼로 발바닥을 롤링.
3. 적절한 신발 착용 & 깔창 사용
   • 발바닥에 무리를 줄여주는 쿠션감 있는 신발 착용, 필요하면 족저근막염 전용 깔창 사용.

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그렇다면 징글징글한 족저근막염. 재막을 막으려면 어떻게 해야 할까요.

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족저근막염 재발을 막기 위한 노력 5가지

1. 올바른 신발 선택
   • 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 착용하고, 발을 제대로 지지해주는 신발을 선택.
   • 너무 오래된 신발은 쿠션이 닳아 효과가 떨어지므로 500~800km마다 교체.
2. 충분한 스트레칭과 마사지
   • 달리기 전후에 발바닥, 종아리, 아킬레스건 스트레칭을 꾸준히 시행.
   • 마사지볼이나 폼롤러를 이용해 발바닥 근막을 이완시켜 긴장을 풀어줌.
3. 훈련 강도 조절 & 점진적 증가
   • 갑자기 거리를 늘리거나 강도 높은 훈련을 하면 부담이 커지므로 점진적으로 증가.
   • 피로가 누적되지 않도록 충분한 회복 시간을 확보.
4. 근력 강화 운동 병행
   • 발바닥과 종아리 근육을 강화하면 충격을 흡수하는 능력이 증가.
   • 발가락 잡기 운동, 카프 레이즈(종아리 들기), 발뒤꿈치 걷기 등 실시.
5. 적절한 보강 운동 & 교차 훈련
   • 매일 달리기보다는 수영, 자전거, 요가 등 다른 운동을 병행하여 발에 가는 부담을 줄임.
   • 충격이 덜한 운동을 추가하면 근육과 관절의 회복을 돕고 부상 위험 감소.

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여기까지 내용을 읽어보시면 아시겠지만 재발을 막기위한 1번이 올바른 신발 선택입니다. 발을 제대로 지지해주는 것이 중요합니다.

여러분들의 신발을 신고 발바닥에 올바르게 균형이 실어지고 있는지 곰곰히 체크해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

잠시 가만히 느껴보세요.

어쩌면 지금 당장 어떤 조치가 필요할지도 모릅니다.