10Km를 40분대로 완주하기 위해서 어떤것이 필요할까

10km를 40분대(평균 페이스 약 4:00~4:59/km)로 완주하기 위해서는 체력, 스피드, 지구력을 균형 있게 키우는 훈련이 필요합니다. 이 목표는 중급 이상 러너에게 적합하며, 꾸준한 훈련과 체계적인 계획이 중요합니다. 아래는 6~12주간의 훈련법을 제시합니다.

100% 신뢰하지는 마시고 참고하는 자료로만 활용해 주시기 바랍니다.

1. 주간 훈련 구성

주간 훈련은 다양한 요소를 포함해야 합니다. 기본적인 주간 훈련 계획은 다음과 같습니다.

1) 장거리 달리기 (Long Run)

• 목표: 지구력 향상
• 주 1회, 천천히 오래 달립니다.
• 거리: 12~16km (페이스는 편안한 페이스, 1km당 목표 페이스보다 12분 느리게)
• 심박수: 최대심박수의 약 65~75%

2) 인터벌 훈련 (Interval Training)

• 목표: 스피드와 VO2 Max(최대 산소 섭취량) 향상
• 예: 800m × 6~8회 (페이스: 10km 목표 페이스보다 빠르게, 세트 간 2~3분 조깅)
• 쉬는 시간 동안 가벼운 조깅으로 회복합니다.

3) 템포 러닝 (Tempo Run)

• 목표: 젖산 역치(Lactate Threshold) 향상
• 일정한 중간 강도의 페이스로 20~30분간 달립니다.
• 템포 페이스: 1km당 목표 페이스보다 약 20~30초 느린 속도
• 예: 6~8km 템포 런

4) 스피드 훈련 (Fartlek or Repeats)

• 목표: 스피드와 피로 회복 능력 향상
• 예:
  • "1분 빠르게 달리기 + 1분 천천히"를 8~10회 반복
  • 언덕 훈련: 200~300m 언덕을 빠르게 달린 뒤 천천히 내려오기 (6~8회 반복)

5) 회복 조깅 (Recovery Run)

• 목표: 피로 회복 및 부상 예방
• 4~6km를 매우 느린 속도로 달립니다.

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2. 주간 훈련 샘플 계획

요일훈련 유형내용

월요일	휴식 또는 회복 조깅	4~5km, 매우 느리게
화요일	인터벌 훈련	800m × 6~8회, 빠른 페이스
수요일	회복 조깅	5~6km, 느리게
목요일	템포 러닝	6~8km, 템포 페이스
금요일	휴식 또는 크로스 트레이닝	수영, 자전거 등
토요일	장거리 달리기	12~16km, 느린 페이스
일요일	가벼운 조깅 또는 휴식	4~5km, 편안하게

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3. 훈련 팁

• 페이스 조절: 모든 훈련에서 목표 페이스를 이해하고, 지나치게 무리하지 않도록 주의하세요.
• 근력 운동: 주 2회 하체, 코어, 힙 근육 강화 운동을 포함하세요.
• 유연성 운동: 스트레칭과 폼롤러를 사용하여 근육 긴장을 완화하세요.
• 영양 관리: 고강도 훈련 후 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하세요.
• 점진적 증가: 주간 훈련량(거리와 강도)은 10% 이상 늘리지 않습니다.

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4. 테스트 달리기

훈련 중간(4주 차)과 말기(10주 차)에 테스트 러닝을 통해 현재 페이스를 확인하세요.

• 예시: 5km 타임트라이얼(최대한 빠르게 5km 달리기)
• 목표: 10km 목표 페이스를 유지할 수 있는지 확인

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5. 훈련 시 주의사항

• 부상 징후에 주의: 통증이 심하거나 지속되면 훈련을 줄이거나 쉬어야 합니다.
• 휴식과 회복: 충분한 수면과 휴식은 훈련의 일부입니다.

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여러분 겁먹지 마세요.

꾸준히 훈련하면 40분대 완주가 현실이 될 수 있습니다. 꾸준함과 인내심이 성공의 열쇠입니다!