지면접촉시간 줄여봅시다. 마라톤 달리기

달리기에서 지면 접촉 시간을 줄여야 하는 이유

1. 효율성 향상
   지면 접촉 시간이 길면 추진력을 생성하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. 짧은 접촉 시간은 동작의 연속성을 높여 달리기 효율을 향상시킵니다.
2. 부상 위험 감소
   접촉 시간이 길어지면 발목, 무릎, 엉덩이 등 관절에 더 많은 충격이 가해집니다. 접촉 시간을 줄이면 충격이 분산되고 부상 위험이 감소합니다.
3. 속도 증가
   지면 접촉 시간을 줄이면 발이 더 빨리 다음 단계로 이동하며 더 빠르게 움직일 수 있습니다. 이는 스프린트와 장거리 달리기 모두에서 속도 향상에 기여합니다.

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지면 접촉 시간을 줄이는 방법

1. 보폭 조절 및 보빈도 증가
   • 보폭을 과도하게 넓히는 대신, 보빈도(1분 동안의 발걸음 수)를 늘립니다.
   • 일반적으로 170~190bpm의 보빈도가 이상적이며, 이는 지면과의 접촉 시간을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 발의 착지 위치 조정
   • 발을 몸의 바로 아래에 착지하도록 합니다.
   • 과도한 뒤꿈치 착지는 접촉 시간을 늘리므로, 발 앞부분이나 중간 부위로 착지하는 것이 좋습니다.
3. 코어와 하체 근력 강화
   • 코어와 하체가 안정되면 달리기 중 몸의 흔들림이 줄어들어 발이 빠르게 움직일 수 있습니다.
   • 추천 운동: 스쿼트, 런지, 플라이오메트릭(제자리 점프, 박스 점프).
4. 자연스러운 팔 동작 유지
   • 팔을 효율적으로 사용하여 몸의 추진력을 돕습니다. 팔꿈치를 90도로 유지하며 앞으로 자연스럽게 흔들어줍니다.
5. 점진적인 트레이닝
   • 지면 접촉 시간을 줄이는 것은 기술적, 체력적 요구가 크기 때문에 점진적으로 훈련해야 합니다.
   • 메트로놈이나 러닝 앱을 사용해 보빈도를 측정하고 개선하세요.

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지면 접촉 시간을 줄였을 때 달리기 실력의 향상

1. 속도와 체력 개선
   접촉 시간이 짧아지면 에너지 소모가 줄어들고, 같은 시간 안에 더 많은 거리를 달릴 수 있습니다. 이는 스프린터뿐 아니라 장거리 러너에게도 이점을 제공합니다.
2. 경제적인 러닝 폼
   에너지 효율성이 높아지며, 장시간 달리기에서도 피로를 줄일 수 있습니다. 지면에서 발을 빠르게 떼는 동작은 효율적인 러닝 폼의 핵심입니다.
3. 경쟁력 향상
   경기 중 더 빠르게 반응하고 속도를 유지할 수 있어 기록 단축과 경쟁에서 유리한 위치를 점할 수 있습니다.

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결론

지면 접촉 시간을 줄이는 것은 단순히 기술적인 조정이 아니라, 더 빠르고 효율적인 달리기를 위해 반드시 필요한 요소입니다. 보폭 조절, 착지 방식, 근력 훈련 등을 통해 지면 접촉 시간을 점진적으로 줄여나가면, 부상을 예방하면서도 실력을 꾸준히 향상시킬 수 있습니다.

 

가즈아~~!!!